Adelgazar no es fácil, pero se puede conseguir con pequeños cambios cada día en nuestra forma de comer y de hacer ejercicio. Hemos recogido los trucos que funcionan a la hora de perder peso. Algunos están basados en trabajos científicos realizados con personas obesas o con sobrepeso, otros son los consejos que los expertos de Sport Life nos cuentan cada mes y que están basados en su experiencia con atletas populares y de élite.
1. Come alcachofas y alimentos prebióticos. Perder peso se consigue cuidando la flora intestinal. Las bacterias intestinales parecen tener un papel muy importante a la hora de mantener la línea y no engordar. Un grupo de científicos chinos analizó cómo afectaba a la hora de perder peso provocar un cambio en la población de bacterias intestinales con prebióticos como alcachofas, avena, legumbres y suplementos de cereales integrales en conserva típicos de la Medicina Tradicional china. El estudio se realizó con un grupo de 93 personas obesas con un IMC medio 32, que además de tomar los prebióticos siguieron una dieta equilibrada rica en verduras y tofu. Al analizar los niveles de bacterias intestinales, vieron que disminuyeron las enterobacterias (las malas que provocan toxinas y se relacionan con inflamación y resistencia a la insulina), y aumentaron las bifidobacterias (las buenas). Los participantes perdieron una media de 5 kilos en 9 semanas. ¡Uno de ellos con obesidad mórbida llegó a perder 51 kilos en 6 meses!
2. Únete a un club de "perdedores". Los clubes para perder peso son cada vez más populares y desde el año 1962 ayudan a adelgazar a personas de todo el mundo. Un ama de casa de Nueva York, Jean Nidetch fue la primera persona en pensar en crear un club de pérdida de peso para dar charlas a personas que necesitaran adelgazar, y así empezó su propio negocio conocido como Weight Watchers, con su sistema de puntos. En 2011, una investigación de la Universidad de Birmingham confirmó que, las personas que estaban en Weight Watchers durante 12 semanas, consiguieron perder más peso (4,4 kilos de media) que los que siguieron una dieta controlada por los doctores del sistema público de salud inglés (1,4 kilos de peso). Otro estudio realizado en el mismo año en la Universidad de Múnich y en la de Sidney también confirmó lo mismo, el grupo de Weight Watchers perdió el doble de peso que los que siguieron una dieta médica. A la hora de comprobar si la pérdida de peso se mantiene al dejar la dieta con el grupo, el 20% de los del grupo de Weight Watchers mantienen su peso después de dos años y el 16% llega a mantenerlo después de 5 años. Algunos pensarán que así se hace un negocio rentable a la hora de montar un grupo para perder peso, pero eso es otra historia.
3. Comer sin gluten. Es una moda que empezó por la necesidad obligatoria de eliminar los alimentos con gluten en el caso de la enfermedad celiaca. Al quitar los cereales como el trigo, centeno y cebada y sus derivados, los celiacos no sólo mejoraban sus problemas de salud, además perdían peso, aumentaban la energía y reducían el dolor en las articulaciones, alergias y otros síntomas. Ahora se puede comprobar con unas pruebas médicas si una persona es celiaca o no, en cuyo caso, es imprescindible seguir una dieta sin gluten para toda la vida. Pero cada vez hay más personas que sin ser celiacas, parecen sensibles al gluten, a la glicoproteína del trigo que se utiliza en la agricultura moderna que cultiva una especie de trigo modificada genéticamente y que parece relacionada con la inflamación. Cada persona es diferente, pero por probar no se pierde nada, basta eliminar los alimentos con gluten (cereales, pizza, pasta, cerveza, couscous, bollos, galletas, salsas, etc.) durante un mes para comprobar si pierdes peso (unos 4-5 kilos de media) y te encuentras mejor física y mentalmente. Si es así, opta por comer sin gluten, si no notas nada, esa no es tu dieta.
4. Utiliza los sentidos en la mesa. El gusto no es el único de los sentidos que se utiliza para comer, los investigadores de la Universidad de Ciencias Gastronómicas de Pollenzo en Italia, han encontrado que utilizar los 5 sentidos en la mesa nos hace seleccionar y comer los alimentos que necesitamos sin ingerir más. Hay estudios que dicen que se puede comer menos escogiendo el color de los alimentos que mezclamos en el plato y utilizamos en la vajilla y el mantel (comemos más con colores brillantes). Que la música fuerte o el ruido nos hace comer más deprisa y más alimentos grasos y calóricos, mientras la música relajante o el silencio nos hace comer despacio y más saludable. Los olores también son importantes, el 80% de lo que saboreamos se debe al olor de los alimentos, el 20% es sabor. Al añadir aromas artificiales comemos más cantidad, mientras que comemos menos cuando el olor se debe sólo al que producen los alimentos. Manejar los 6 sabores también es clave (salado, dulce, amargo, ácido, umami y grasa). El sabor dulce nos induce a comer más cantidad aunque estemos llenos, lo mismo pasa cuando probamos sabores nuevos o mezclas variadas, siempre hay hueco para otra tapa si tienen un sabor diferente al anterior. En cuanto al sentido del tacto, no hay mucho estudiado, pero morder, masticar y tragar tiene mucha relación con este sentido, y cuando masticamos bien los alimentos, comemos menos y digerimos mejor.
5. Busca el momento justo para empezar una dieta. La presión social ha impuesto modas para empezar a ponernos a dieta como después de Navidad o antes del verano, pero esto sólo funciona por unas semanas, y es que no es el momento adecuado o no se llega a mantener la dieta durante el tiempo suficiente para crear hábitos saludables. Hay pocos estudios que digan cuando es el mejor momento para empezar una dieta, personalmente creo que depende de cada persona y sus circunstancias.
6. Come ciruelas pasas. No sólo para ir al baño con regularidad. Según un nuevo trabajo de la Universidad de Liverpool, presentado en el Congreso Europeo de Obesidad, las mujeres que comieron un puñado de ciruelas pasas al día durante 12 semanas, tuvieron una mayor pérdida de peso y una mayor reducción del perímetro de cintura que las que no lo hicieron. La explicación que dieron es que se sentían más llenas y saciadas por el sabor dulce, así que podían comer más ligero el resto del día.
7. Desayunar para comer menos y mejor. Es el talón de Aquiles de las dietas, pocas personas dedican tiempo a desayunar a primera hora de la mañana. Prueba a desayunar durante un mes, verás si realmente pierdes peso y te merece la pena o no, levantarte antes y empezar bien el día.
8. Aceptar el peso saludable. Es un consejo más difícil de seguir de lo que parece. Hay personas que siguen queriendo adelgazar a pesar de que están en su peso saludable. Existen estudios que han encontrado que algunas personas con sobrepeso y obesidad no tienen ningún problema de salud, incluso son personas activas, deportistas y que sufren viendo como no adelgazan ni parecen estar en forma por ser de físico ‘grande’. Si es tu caso, puedes pasar hambre, sudar y probar dietas y entrenos cada mes, y seguir sufriendo al mirarte al espejo. No lo considero ni saludable ni inteligente, creo que pasada la adolescencia los complejos se han de superar, y ser delgado no es sinónimo de salud en todos los casos. Aceptarte hace que no tengas que perder peso.
9. Aprender de los fallos de las dietas anteriores. Cada dieta es un aprendizaje. Con cada dieta ganamos experiencia en nuestro metabolismo, nos conocemos mejor y descubrimos qué método es el más beneficioso para nosotros. Cada persona es un mundo, haz de tu experiencia tu guía y aprende cosas nuevas con lo que se descubre cada día en nutrición.
10. Comer dulce en el desayuno. Otra idea desbancada con un nuevo estudio que encontró que las personas golosas pueden incluir alimentos dulces como bollos, barritas dulces, chocolate, tarta, etc., en pequeñas porciones en el desayuno, y seguir perdiendo peso. Al parecer, el efecto es psicológico, si te gusta el dulce y sabes que lo puedes comer a primera hora, cuidas más lo que comes durante el resto del día y eres fiel a la dieta siempre que tengas tu ración de azúcar a primera hora.
11. Entrenar en ayunas. Los científicos donde decían ‘digo’ también dicen ‘diego’, y en esto del desayuno, hay tantos estudios a favor como en contra sobre la idea de adelgazar o no dependiendo si se desayuna bien a primera hora, o se pasa hambre y te pones las zapatillas para entrenar en ayunas. Personalmente, creo que funciona si lo haces eventualmente, con entrenamientos de alta intensidad a primera hora y controlando lo que comes el resto del día para no comer de más por no haber desayunado.
12. Evitar el hambre que nos hace comer sin control. Las dietas que nos dejan con hambre parecen enlentecer el metabolismo. Yo no creo que una dieta en la que vivas sufriendo el gusanillo del hambre sea saludable, pero… pasa al punto siguiente.
13. Aprender a pasar hambre. Sí, me contradigo, pero es que la nueva corriente de dietas que nos llegan se basan en la sensación de hambre que hemos perdido porque comemos cada pocas horas para… adelgazar. La regulación hormonal es compleja, y todo está en pañales en este tema del ayuno intermitente, habrá que esperar a que pasen un par de años. Lo que si os aconsejo es que descubráis la sensación de hambre real, la hemos perdido y confundimos hambre por ansiedad, nerviosismo o aburrimiento con el hambre física que hace que nos rujan las tripas y nos pongamos de mal humor. Aprende a diferenciar el hambre para ayudarte a diseñar una dieta que te ayude a perder peso comiendo bien y haciendo ejercicio.
14. Pistachos y frutos secos: calorías que hacen perder peso. Otra nueva contradicción, los frutos secos como los pistachos son alimentos muy ricos en calorías por su alto contenido en grasas, pero como también tienen magnesio, vitaminas B, carbohidratos y mucha fibra, comerlos en pequeñas cantidades ayudan a llenarnos antes en las dietas para perder peso.
15. Fruta, yogur y frutos secos. Si no sabes que comer entre horas, aparte de una pieza de fruta fresca, ten a mano yogur natural y frutos secos naturales (sin tostar ni salar). Es una buena combinación de fibra, proteína, calcio, carbohidratos, vitaminas B y minerales para llenar la barriga hambrienta y tener energía para ir al gimnasio y quemar grasas.
16. Ponte en manos de especialistas para adelgazar. Si lo has intentado todo, no sigas haciendo la dieta que le funcionó al hijo del vecino del quinto para perder 50 kilos. Las personas que se dedican a la Dietética y Nutrición o al entrenamiento físico son expertas en adelgazar. Busca una persona con formación seria, con buenas referencias y con la que conectes bien. Invierte dinero en ti, y cambia tu peso.
17. Pésate una vez a la semana. Pesarse una vez al día no tiene sentido cuando estás perdiendo peso. Hay días buenos, días malos, y días en los que no pasa nada en el peso. Hazte con una buena báscula, que no sólo te dé el peso en kilos, también necesitas saber el porcentaje de grasa y de músculo, pues así verás si la dieta y el entrenamiento están haciendo que pierdas grasa y ganes músculo aunque no pierdas kilos de peso. Y ayúdate con una buena aplicación para el móvil para ver tu progreso cada semana en un gráfico, y tener más datos de tu evolución.
18. Ponte metas. Es difícil mantener la motivación cuando necesitas perder más de 10 kilos, esto supone varios meses cuidando lo que comes y entrenando semanalmente. Si te pones pequeñas metas o recompensas cada semana o cada mes te será más fácil ser fiel a tu plan. Si sueñas con un vaquero de 3 tallas menos que la tuya, esta será tu meta final, pero por el camino puedes proponerte comprarte unas mallas cortas para correr (y así saldrás a estrenarlas), ir a un centro de masajes para deportistas (donde te dejarán sin ese tirón que te da en bici), ir a cenar sushi (es comida baja en grasas), etc.
19. Aprender a comprar bien con una lista. Si organizas tu plan de comidas semanalmente junto a una lista de la compra, te será más fácil comer de forma saludable y no encontrarte con la nevera vacía justo antes de ir al gimnasio. Lo que suele acabar en que vas a comprar en vez de a entrenar, y como compras con hambre y sin pensar, escoges los alimentos menos adecuados para tu plan y acabas comiendo patatas fritas en el supermercado. Organiza tu estrategia a la hora de adelgazar y de ir a la compra.
20. No te quedes a ver los anuncios de comida. ¿A qué apetece comer helado de chocolate después de ver al macizo o maciza de turno ponerse morado a cucharadas? Pues si a ti pasa, imagina el efecto que tienen los anuncios de aperitivos, golosinas y bebidas dulces en los niños. Según un estudio realizado en Inglaterra, los niños querían comer estos alimentos justo después de emitir estos anuncios a la hora de la merienda en la programación infantil, pero pedían fruta si se les mostraba anuncios de frutas apetitosas a la misma hora. Es mejor hacer algo útil mientras duran los anuncios, aunque sea hacer unos fondos. Yo lo hago, así que no comento más.
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